Гипереэкстензия для спины: польза, техника, ошибки при выполнении
Для людей, которые стали регулярно посещать тренажерные залы, гиперэкстензия для спины стала лидирующим упражнением для развития и укрепления мускулатуры спины и ягодиц, помогает укрепить мышцы брюшного пресса.
Суть гиперэкстензии сводится к разгибанию спины за счет напряжения поясничных и ягодичных мышц. Но на последние ложится минимальная нагрузка. Основную работу выполняют поясничные мышцы и группа бедерных сгибателей. При этом активно работают кратчайшие позвоночные мышцы, которые другие упражнения не задействуют.
Какие мышцы участвуют при гиперэкстензии для спины?
Какие мышцы тренируются с помощью упражнений на гиперэкстензии для спины:
- Бедренные бицепсы (разгибатели бедер).
- Полусухожильные бедерные мышцы.
- Полуперепончатые мышцы.
- Икры.
- Большие и малые ягодичные мускулы.
Тренировки позволят достичь желаемого результата лишь при регулярных занятиях (на протяжении не менее трех-четырех недель) и при строгом соблюдении правильной техники выполнения упражнений.
Узнайте, как выполнять упражнения для шейного отдела: правила, рекомендации.
Читайте о правилах выполнения упражнений для грудного отдела позвоночника: рекомендации и противопоказания.
Как правильно делать гиперэкстензию на спину?
Как нужно правильно делать гиперэкстензии на спину:
- Нужно отрегулировать тренажер для гиперэкстензии спины в соответствии со своим ростом. Следить, чтоб передние валики находились точно на уровне изгиба поясницы и бедер. Нижние валики должны располагаться чуть выше уровня сухожилия ахилла.
- Заводите ступни под нижние валики (в некоторых тренажерах может быть один). Они играют роль ножной опоры.
- Спина расположена в уровень с нижними конечностями. С этого положения и нужно начинать выполнение упражнения.
- Необходимо напрячь ягодичную мускулатуру, и «сложиться» в пояснице через снаряд.
- Туловище далее наклоняют вниз. Нужно следить за тем, чтобы угол наклона не был менее шестидесяти градусов.
- Далее спина немного округляется, так, что со стороны выглядит, как, будто вы делаете гиперэкстенцию с округленной спиной.
- Верхние конечности скрещивают на уровне середины груди.
- Медленно (следите за тем, чтобы не было рывковых движений) вернуться в начальное положение – разогнуть туловище до уровня прямой линии между ногами и корпусом.
- В исходной позиции фиксируются на несколько секунд и вновь повторяют упражнение.
Важно! Нужно следить за дыханием во время подхода: при опускании вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.
Если выполнять стандартную гиперэкстенцию слишком тяжело, есть облегченный ее вариант. Его суть в том, что туловище нужно опускать до уровня угла в тридцать градусов. При выполнении такого варианта, ягодичная и бедерная мускулатура получает значительную нагрузку по сравнению с мышцами спины.
Хоть техника выполнения упражнения предельно проста, очень много посетителей тренажерного зала делают гиперэкстенцию неправильно, что приводит к большому риску получить травму.
Внимание! Если вы новичок, выполняйте упражнения только после соответствующего инструктажа тренера и под его присмотром.
Какой еще бывает гиперэкстензия?
Выше была описана классическая форма гиперэкстензии. Но есть ее обратный вид. Она намного легче и показана новичкам. Суть ее заключается в том, что фиксируется поясница, а не ноги. Нижние конечности нужно подымать до уровня туловища. Также есть форма упражнения с использованием одной ноги. При этом другая конечность не фиксирована.
Для женщин есть отдельный вид упражнения – гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц. Ее выполняют на фитболе. При этом никаких изменений, по сравнению с классической техникой, не будет.
Какие делают ошибки, выполняя гиперэкстензию?
Самой распространенной ошибкой является чрезмерное опускание туловища – более шестидесяти градусов. Для большинства любителей спорта подобные занятия только навредят. Второй по распространенности ошибкой является чрезмерное сгибание туловища во время возврата в исходную позицию. То есть выполняется гиперэкстензия с круглой спиной, которая чрезмерно нагружает позвоночник и приводит к его преждевременному изнашиванию.
По статистике, третьей часто встречаемой ошибкой является маятникоподобное раскачивание корпуса. Оно сочетает в себе сразу две вышеперечисленные ошибки.
Часто тренирующиеся неправильно фиксируют конечности. Запрещено совершать сгибания в коленных суставах или не фиксировать руки на груди.
В погоне за результатами, многие выполняют гиперэкстензию с отягощением. При этом грубо нарушается техника ее выполнения. Запомните, только при правильной технике можно повышать нагрузки.
Рекомендации
Основным противопоказание является наличие патологий позвоночного столба:
- сколиоз;
- грыжа межпозвоночного диска;
- травмы;
- кифоз и т. д.
Поэтому перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с доктором. В противном случае есть риск только навредить здоровью. Выполнение гиперэкстензии позволяет поддерживать мышцы в тонусе, снизить боли в спине, улучшить трофику мышечных групп, бороться с патологиями позвоночного столба, откорректировать неправильную осанку.
Выполните упражнения при грыже позвоночника и гимнастику Дикуля.
Узнайте про гимнастику при остеопорозе: преимущества метода, эффективные упражнения при заболевании.
Сделайте комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника, чтобы снять боль.
Заключение
Упражнение является эффективным способом коррекции фигуры и осанки. Оно позволяет укрепить мускулатуру поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Кроме того, при его выполнении значительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, что не только помогает потерять лишние сантиметры, но и укрепить мышцы брюшной стенки.
Перед началом тренировки настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ведь для выполнения гиперэкстензии имеется ряд противопоказаний. Необходимым условием безопасной тренировки является строгое соблюдение правильной техники.