Гипереэкстензия для спины: польза, техника, ошибки при выполнении

Гиперэкстензия для спины Для людей, которые стали регулярно посещать тренажерные залы, гиперэкстензия для спины стала лидирующим упражнением для развития и укрепления мускулатуры спины и ягодиц, помогает укрепить мышцы брюшного пресса.

Суть гиперэкстензии сводится к разгибанию спины за счет напряжения поясничных и ягодичных мышц. Но на последние ложится минимальная нагрузка. Основную работу выполняют поясничные мышцы и группа бедерных сгибателей. При этом активно работают кратчайшие позвоночные мышцы, которые другие упражнения не задействуют.

Какие мышцы участвуют при гиперэкстензии для спины?

Какие мышцы тренируются с помощью упражнений на гиперэкстензии для спины:

  1. Бедренные бицепсы (разгибатели бедер).
  2. Полусухожильные бедерные мышцы.
  3. Полуперепончатые мышцы.
  4. Икры.
  5. Большие и малые ягодичные мускулы.

Тренировки позволят достичь желаемого результата лишь при регулярных занятиях (на протяжении не менее трех-четырех недель) и при строгом соблюдении правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для шейного отделаУзнайте, как выполнять упражнения для шейного отдела: правила, рекомендации.

Читайте о правилах выполнения упражнений для грудного отдела позвоночника: рекомендации и противопоказания.

Как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Как нужно правильно делать гиперэкстензии на спину:

  1.  Нужно отрегулировать тренажер для гиперэкстензии спины в соответствии со своим ростом. Следить, чтоб передние валики находились точно на уровне изгиба поясницы и бедер. Нижние валики должны располагаться чуть выше уровня сухожилия ахилла.
  2. Заводите ступни под нижние валики (в некоторых тренажерах может быть один). Они играют роль ножной опоры.
  3. Спина расположена в уровень с нижними конечностями. С этого положения и нужно начинать выполнение упражнения.
  4. Необходимо напрячь ягодичную мускулатуру, и «сложиться» в пояснице через снаряд.
  5. Туловище далее наклоняют вниз. Нужно следить за тем, чтобы угол наклона не был менее шестидесяти градусов.
  6. Далее спина немного округляется, так, что со стороны выглядит, как, будто вы делаете гиперэкстенцию с округленной спиной.
  7. Верхние конечности скрещивают на уровне середины груди.
  8. Медленно (следите за тем, чтобы не было рывковых движений) вернуться в начальное положение – разогнуть туловище до уровня прямой линии между ногами и корпусом.
  9. В исходной позиции фиксируются на несколько секунд и вновь повторяют упражнение.

Важно! Нужно следить за дыханием во время подхода: при опускании вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

Если выполнять стандартную гиперэкстенцию слишком тяжело, есть облегченный ее вариант. Его суть в том, что туловище нужно опускать до уровня угла в тридцать градусов. При выполнении такого варианта, ягодичная и бедерная мускулатура получает значительную нагрузку по сравнению с мышцами спины.

Хоть техника выполнения упражнения предельно проста, очень много посетителей тренажерного зала делают гиперэкстенцию неправильно, что приводит к большому риску получить травму.

Внимание! Если вы новичок, выполняйте упражнения только после соответствующего инструктажа тренера и под его присмотром.

Какой еще бывает гиперэкстензия?

Выше была описана классическая форма гиперэкстензии. Но есть ее обратный вид. Она намного легче и показана новичкам. Суть ее заключается в том, что фиксируется поясница, а не ноги. Нижние конечности нужно подымать до уровня туловища. Также есть форма упражнения с использованием одной ноги. При этом другая конечность не фиксирована.

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодицДля женщин есть отдельный вид упражнения – гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц. Ее выполняют на фитболе. При этом никаких изменений, по сравнению с классической техникой, не будет.

Какие делают ошибки, выполняя гиперэкстензию?

Самой распространенной ошибкой является чрезмерное опускание туловища – более шестидесяти градусов. Для большинства любителей спорта подобные занятия только навредят. Второй по распространенности ошибкой является чрезмерное сгибание туловища во время возврата в исходную позицию. То есть выполняется гиперэкстензия с круглой спиной, которая чрезмерно нагружает позвоночник и приводит к его преждевременному изнашиванию.

По статистике, третьей часто встречаемой ошибкой является маятникоподобное раскачивание корпуса. Оно сочетает в себе сразу две вышеперечисленные ошибки.

Часто тренирующиеся неправильно фиксируют конечности. Запрещено совершать сгибания в коленных суставах или не фиксировать руки на груди.

В погоне за результатами, многие выполняют гиперэкстензию с отягощением. При этом грубо нарушается техника ее выполнения. Запомните, только при правильной технике можно повышать нагрузки.

 Рекомендации

Основным противопоказание является наличие патологий позвоночного столба:

Поэтому перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с доктором. В противном случае есть риск только навредить здоровью. Выполнение гиперэкстензии позволяет поддерживать мышцы в тонусе, снизить боли в спине, улучшить трофику мышечных групп, бороться с патологиями позвоночного столба, откорректировать неправильную осанку.

Гимнастика при остеопорозеВыполните упражнения при грыже позвоночника и гимнастику Дикуля.

Узнайте про гимнастику при остеопорозе: преимущества метода, эффективные упражнения при заболевании.

Сделайте комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника, чтобы снять боль.

Заключение

Упражнение является эффективным способом коррекции фигуры и осанки. Оно позволяет укрепить мускулатуру поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. Кроме того, при его выполнении значительная нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, что не только помогает потерять лишние сантиметры, но и укрепить мышцы брюшной стенки.

Перед началом тренировки настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ведь для выполнения гиперэкстензии имеется ряд противопоказаний. Необходимым условием безопасной тренировки является строгое соблюдение правильной техники.