Упражнять поясницу, чтобы не было мучительно больно


Упражнения для поясничного отдела позвоночникаПять крупнейших позвонков (с 20 по 24 включительно) представляют поясничный отдел позвоночника, который ниже соединяется с крестцом, а выше – малоподвижным грудным отделом. В норме эта часть позвоночного столба плавно изогнута вперед (физиологический лордоз). На поясничный отдел приходится немалая нагрузка – давление со стороны верхней половины тела весьма значительно. Подъем тяжестей и их перенос увеличивают нагрузку на поясницу во много раз.

Здоровый позвоночник подвижен и гибок. Человек со здоровой спиной без труда выполняет наклоны назад и вперед, вправо и влево, скручивания. Межпозвонковые диски обеспечивают спине подвижность. Они же являются амортизаторами и звеном, соединяющим позвонки между собой.

Из-за частой нагрузки межпозвонковые диски в поясничном отделе изнашиваются. Возрастающее по мере износа давление внутри дисков может повлечь за собой разрыв соединительных волокон. В таком случае, внутренняя часть диска – ядро (полужидкая структура из соединительных волокон и студенистого вещества) может выходить за пределы позвоночного диска. Человек ощущает дискомфорт, боль (такое повреждение диска приводит к неврологическим нарушениям).

Повышенные физические нагрузки (особенно если человек нетренирован, а спинные мышцы ослаблены) приводят к развитию остеохондроза. Это бич современного человека, изнеженного, ведущего сидячий образ жизни, офисного работника. Развитие болезни протекает тем быстрее, чем прочнее сидячий малоподвижный образ жизни входит в привычку, а в каждодневном меню начинают все чаще появляться быстрая еда, сладости и алкоголь. Потому активный образ жизни и здоровая пища помогают предупреждать течение дегенеративных процессов, поражающих позвоночных столб.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Здоровый, гибкий, счастливый

Гибкий здоровый позвоночник, развитая спинная мускулатура – залог здоровья физического и даже духовного. Потому что сложно не впасть в уныние и избежать депрессии, когда твои постоянным спутником становится боль и скованность в движениях. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогут справиться с задачей по укреплению спинных мышц и предупреждению развития остеохондроза и возникновения межпозвоночной грыжи. Упражнения могут быть лечебными (такие рекомендованы людям, уже испытывающих определенные проблемы со спиной) и обычными, профилактическими, направленными на развитие и укрепление мышц спины.

Комплекс упражнений проделывать лучше всего по утрам. Такая зарядка должна войти в привычку. Начинать следует с упражнений попроще (если вы новичок). Нагрузки увеличивать постепенно, с каждым разом делая чуть больше, чем в предыдущий, ведь даже здоровую спину можно перетрудить.

Не рекомендуется делать зарядку:

  • Если вы больны (особенно, если у вас жар);
  • В период обострения болей в пояснице (если вы страдаете от остеохондроза);
  • Страдающим от сильных болей, людям преклонного возраста прежде, чем приступать к комплексам упражнений, стоит посетить врача).

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника преследует следующие цели:

  • Тренировка мышц;
  • Укрепление позвоночника;
  • Улучшения функций позвоночника.

Упражняем поясницу лежа, стоя, сидя

Упражняем поясницу

Все перечисленные упражнения следует повторять 10-15 раз, а по выполнении прежде чем перейти от одного упражнения к другому, желательно отдохнуть и расслабить мышца на 10-15 секунд.

  • Лечь на спину, руки опустить, ноги вытянуть. Напрягать мышцы живота (при этом важно дышать!);
  • Находясь в том же положении приподнимать туловище над полом секунд на 10;
  • Лежа на спине, согнуть ноги. Вытянутой правой рукой коснуться левого колена, с силой опираясь на него. То же самое проделать левой рукой. Руки чередовать.

Далее переходим к комплексу, включающему в себя скручивания.

  • Ноги согнуть, лежа на спине. Попеременно наклонять сведенные вместе колени вправо-влево, отворачивая туловище и голову в противоположную сторону. Если подвижность позвоночника ограничено, можно ограничиться поворотами ног, а туловище оставить в покое;
  • Опуститься на колени перед столиком, тумбочкой или табуретом. Одновременно опустить на поверхность голову и руки и поднять спину (выгнуть как можно выше);
  • Это упражнение иногда называют «виляние хвостом». Стоя на четвереньках спину медленно отводить вправо-влево.

Турникет и плавание

Для следующего комплекса понадобится турникет.

  • 2-3 раза в день полезно повисеть на перекладине (в крайнем случае может подойти дверь – только берегите пальцы) на вытянутых руках с согнутыми ногами;
  • Повиснув на перекладине, надо поворачивать тело вправо-влево. Напрягать мышцы не стоит – представьте, что вы белье, повешенное на просушку – болтайтесь расслабленно, но соблюдайте осторожность.

Приведенные выше упражнения служат укреплению ослабленных и растяжке напряженных мышц спины, кроме того, они развивают гибкость позвоночника. Хороши для поясничного отдела и различные лечебные процедуры и спортивные занятия. Особенно укрепляет позвоночник и спинные мышцы плавание, а расслабляет массаж.