Комплекс упражнений Дикуля для спины при грыже

Упражнения для спины при грыже позвоночника не должны ограничиваться укреплением поясницы. Нужно тренировать пресс, ягодицы, но перед этим – разгрузить позвонки. Проверенные упражнения Дикуля для спины при грыже — продукт личного опыта. Цирковой гимнаст, перенесший компрессионный перелом позвоночника, создал гимнастику для реабилитации. Центры, предлагающие помощь при болевых синдромах, остеохондрозе и после травм, специализируются на комплексах академика Дикуля.

Содержание:

• основы метода;
• комплекс упражнений;
• тонкости техники выполнения;
• работа с болями.

Принципы метода Дикуля

Студенистое ядро или диск выступает элементом для амортизации и соединения позвонков, а стабильность ему обеспечивают связки и мышцы. Неправильные нагрузки, малоподвижный образ жизни и пожилой возраст вызывают атрофию мышечной ткани, кальцификацию связок, поэтому студенистое ядро:

• теряет кровоснабжение;
• испытывает сжатие;
• истончается и теряет упругость.

Читайте о лечебной гимнастике для шейного отдела позвоночника: рекомендации к лечебным комплексам.

Узнайте об особенностях проведения гимнастки по методике Катарины Шрот: правила эффективных занятий.

Развороты позвонков вследствие мышечного дисбаланса и слабости связок вызывают выпирание диска, что называется протрузией или грыжей. Исходя из основных проблем позвоночника, Дикуль предлагает:

• разгрузить студенистое ядро;
• растянуть спазмированные мышцы;
• укрепить ослабленные мышцы.

Тренировки должны быть регулярными и длительными, чтобы обеспечить приток веществ для регенерации поврежденных тканей.

Основные упражнения

Упражнения при грыже позвоночника Дикуля сочетают вытяжение и укрепление. Поначалу тренировки выполняются лежа, чтобы исключить гравитационную нагрузку, усиливающую давление на диск:

1. Лежа на спине, раскинув руки ладонями вниз, нужно зафиксировать верх тела. Развернуть медленно левое бедро вправо, не подымая ногу и прижимая ее к правой. Задержаться на 2 секунды и вернуться на 3 счета. Повторить для правого бедра. Выполняется три подхода с двухминутным отдыхом по 8-10 повторов.
2. В прежнем исходном положении раскинуть ноги на ширине плеч, скрестить руки на плечах. Повернуть тело влево, поднимая левое плечо над полом, задержаться и вернуться в исходное положение. Ноги и таз должны оставаться неподвижными. Повторить разворот вправо.
3. Исходное положение то же. Свести ноги и натянуть носки натянуть на себя. Не поднимая головы и плеч, перемещать ноги в сторону с задержкой на 2 секунды со скольжением по полу. Двигаться медленно.
4. Оставаясь в прежнем положении, раскинуть ноги и перекрестить руки на плечах. Выполнять плавные скользящие наклоны, стараясь не приподнимать тело и не шевелить ногами.
5. Наклоны, стоя с прямой спиной за счет сгибания бедер. Убирание избыточного прогиба в пояснице, регулируя положение таза и грудной клетки. Сгибаем бедра и колени, направляя седалищные кости назад. Задержка в нижнем положении на 2 секунды, когда пальцы опускаются слегка ниже колен и ощущается натяжение по задней поверхности бедер, а затем выпрямление.
6. Лежа на животе, разместив руки вдоль туловища ладонями вверх. Поднять над полом плечи и туловище, задержаться на 2 секунды. Ноги неподвижны.
7. Лежа на левом боку вытянуть руку ладонью вниз на пол, правую перекинуть над головой и тоже коснуться пола. Одновременно поднимая правую ногу и руку на выдохе.
8. Лежа на спине согнуть ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Медленно подтягивать ступни к ягодицам и возвращаемся обратно.
9. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, выполнять подъемы головы и плеч над полом — скручивания для укрепления мышц живота.

Комплекс выполняется при отсутствии острой боли в спине. При прогрессировании и облегчении состояния Дикуль рекомендует дополнять упражнения отягощением. А для вытяжения позвонков — фиксировать ноги за лодыжки и тело резиновыми эспандерами к опоре.

Особенности движений для поясницы

Боли в пояснице нарушаются из-за малоподвижности, а естественными движениями для человека являются ходьба и бег. Гимнастика для позвоночника Дикуля при грыже представлена наклонами и разворотами, что позволяет проработать главный источник спазмов и болей — квадратную мышцу поясницы. Она находится между последним ребром и тазовым гребнем сзади, но волокна располагаются вертикально и по диагонали. Вертикальные волокна чаще слабеют, а диагональные спазмируются, вызывая скручивание позвонков и грыжи.

В руководстве по упражнениям не указано, какая именно сторона слабеет. Если переусердствовать, выполняя упражнение со слабой мышцей, то ее функцию будет выполнять поперечная мышца живота, что спровоцирует обострение. Спазмированная мышца опознается по вогнутости сколиотической дуге и опусканию двенадцатого ребра. Ее необходимо растягивать, а противоположную укреплять.

В упражнении с подъемом туловища на животе работают разгибатели позвоночника, которые обычно не ослаблены, а спазмированы. При выполнении разгибания важно смотреть в пол, не запрокидывая голову и напрягать ягодицы. Оптимальным будет чередовать подъем правой руки и левой ноги и наоборот, чтобы изолированно нагружать ослабленную сторону. Ее легко определить по сложности выполнения движения.

В комплексе упражнений перечислено скручивание, которое улучшает тонус прямой мышцы живота. Однако помимо нее существуют еще под две косые мышцы с обеих сторон — наружная и внутренняя. Именно они стабилизируют таз во время наклонов, не давая пояснице перегружаться. Расслабление одной из мышц приводит к спазму ее на другой стороне и болям в пояснице, поскольку позвонки смещаются в сторону, формируя сколиоз.

Косые мышцы живота работают в шаге, обеспечивая разворот торса. Ношение сумок на одном плече этому препятствует, как и привычка сидеть возле компьютера вполоборота. Потому важно укрепить слабую мышцу, определяемую по стороне опущенной относительно другой стороны тазовой кости спереди. В качестве упражнения следует применять скручивание велосипед.

Рекомендации при болях

При остром болевом синдроме, когда тяжело даются наклоны, нахождение в положении стоя и ходьбе, ЛФК выполнять не стоит (см. Ходьба при грыже позвоночника). Нагрузки в фазе обострения будут еще больше раздражать пережатый нервный корешок, обуславливая дальнейший отек и спазм мышц. Дикуль рекомендует обратиться к неврологу с целью диагностики и назначения противовоспалительной терапии.

Для разгрузки поясницы можно использовать релаксационные позы:

• закинуть ноги на стул, сгибая колени под 90 градусов, подложить под ягодицы и голову тонкие подушки, лежать по 1-2 минуты трижды в день;
• закинуть ноги на стену, направляя носки в стороны, дышать диафрагмой (расширяя ребра в стороны) 1-2 минуты.

Узнайте о гимнастике при остеопорозе: преимущества метода, эффективные упражнения при заболевании.

Читайте, можно ли при сколиозе висеть на турнике: польза и вред упражнений.

Способы проведения растяжки в домашних условиях: тренажеры и упражнения.

Существует множество различных причин болей в спине. Одни вызваны спазмом мышцы и защемлением в нервном корешке, другие — воспалением в крестцово-подвздошном суставе из-за «разболтанности» тазовых костей. Расширение таза у женщин с возрастом связано с гинекологическими проблемами и родами, приводящими к ослаблению ягодичных мышц.

Укреплять нужно не только спину, потому метод Дикуля при грыже позвоночника включает общую реабилитационную программу с тренажерами (эспандерами), в которую включены упражнения на широчайшие мышцы спины и ноги. В системе присутствуют движения с сопротивлением, имитирующие ходьбу — сгибание и разгибание ног в шаге. Однако любые нагрузки должны быть индивидуальными и назначаться специалистом.