Особенности занятия бегом при грыже поясничного отдела позвоночника

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника Бег при грыже поясничного отдела позвоночника может не сопровождаться болями, но нарушает биомеханику шага. Большинство проблем с коленями начинаются именно с тихих компрессионных синдромов в позвонках поясничного отдела. Мускулатура поясницы начинает сокращаться вместо ягодичной или широчайших мышц в движении при сгибаниях и разгибаниях бедра.

Содержание:

Почему болит спина во время бега?

Примерно 80% трудоспособного населения страдают от болей в пояснице разной интенсивности. Существует множество причин для того, чтобы испытать дискомфорт во время бега, так как в 3-4 раза повышается нагрузка на позвонки во время касания земли ступней. Большинство людей перегружают поясницу из-за неправильной техники, что расслабляет мышцы живота и провоцирует боли. Асфальтовое покрытие по сравнению с пересеченной местностью и насыпью повышает риск проблем в пояснице.

Основные причины боли после бега можно представить следующим образом:

  • отсутствие касания пяткой, переката ступни, что ослабляет переднюю большеберцовую мышцу и глубинную цепь, в которую входят мышцы таза;
  • нестабильность таза, что приводит к переразгибанию в поясничном отделе;
  • нестабильность поясницы, которая связана с опусканием крыльев таза в шаге в стороны (качание бедер).

Упражнения йоги для позвоночникаФизические нагрузки для укрепления позвоночника и шеи: 7 «ленивых» упражнений для спины и шеи.

Читайте, как правильно выполнять упражнения йоги для позвоночника: практические рекомендации.

Перечисленные нарушения техники будут приводить к компенсаторным спазмам и болям. Частыми причинами дисбалансов является слабость мышцы живота и большой ягодичной, за что ответственны два компрессионных синдрома верхнего и нижнего поясничных сплетений. Даже после посещения мануального терапевта недостаточно сохранить позвонки в правильном положении. Это невозможно без включения мышц в схему обычного шага. Бег является аналогичным паттерном, но при большей загруженности мышц.

Диагностика болей при беге

Медицинскими причинами болей при беге являются первичные заболевания позвоночника (грыжи, дегенеративные изменения, артриты), но чаще встречаются подвывихи, смещения суставов, растяжения связок и мышечные дисбалансы.

Дегенеративный спондилез ограничивает амплитуду движения, вызывает сегментарную нестабильность. Смещение позвонков меняет размеры отверстий для выхода нервов, что перекрывает иннервацию для мышц нижних конечностей. Любая нагрузка приведет к возрастанию боли. Обострением является пояснично-крестцовый радикулит, который лечит комбинацией мануальной и лекарственной терапии:

  1. Мануальный терапевт или остеопат проводят разблокировку сустава мягкими техниками при острых болях, нормализуют мышечный баланс.
  2. Врач невролог назначает препараты для снятия воспаления и восстановления нервной ткани.

Протрузия и грыжа — это выпирание диска или пульпозного ядра, который выходит за пределы сустава и передавливает чувствительные нервы, что провоцирует острые боли. Причиной появления грыжи является разворот позвонков на фоне мышечных дисбалансов, без исправления которых лечение принесет временный эффект. Диагностическими методами является МРТ, выявляющее пораженный сегмент и защемление нервных корешков. Применяются миорелаксанты, нестероидные противоспалительные препараты, витамины группы В. Терапия оказывает эффект на симптомы, но в корне любой проблемы позвоночника является слабость мышц, вызывающая спазм.

Бег при позвоночной грыжеИменно болевой синдром влияет на решение относительного того, можно ли при грыже позвоночника бегать. Почти 60% людей не испытывают симптомы по поводу смещения пульпозного ядра, хотя мышечные нарушения у них присутствуют. В таких случаях организм достаточно скомпенсирован для того, чтобы спортсмен выполнял привычную активность без перегрузки работающих мышц. МРТ становится только индикатором прогресса дистрофических изменений в позвоночнике. Опасность вызывает следующие признаки:

  • срастание дужек позвонков;
  • изменение величины спинномозгового канала до 6 мм и меньше;
  • дистрофические процессы в фасеточных суставах;
  • сокращение высоты позвонка и расстояние между двумя сегментами.

Перечисленные явления могут вызвать стойкие боли при перегрузке поясничного отдела, которая неизбежно происходит, если не использовать правильно мышц ног и туловища.

Методы самопомощи для бегуна

При длительном существовании дисбалансов мышц поясничного региона в работающей мускулатуре образуются триггерные точки. Места прикрепления слабых мышц будут болезненными. Бегуну необходимо провести короткую самостоятельную диагностику:

  1. Продавливать гребни тазовых костей сзади, над ягодицами и край последних ребер в районе поясницы. При выявлении болезненности с одной стороны – промассировать тщательнее. Другую сторону растянуть с помощью наклона в противоположный бок.
  2. Захватить ребра спереди руками. На вдохе позволить им раскрыться в стороны, на выдохе не давать опуститься, растягивая диафрагму.
  3. Промассировать места крепления мышц живота вдоль реберной дуги и тазовых костей.
  4. Убрать триггерные (болевые) точки средних ягодичных мышц по боковым частям тазовых костей и промассировать область вдоль крестца с двух сторон.
  5. Обучиться правильному бегу.

Ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника Читайте, как делать физические упражнения при грыже позвоночника: правила выполнения, противопоказания, укрепление мышц спины в бассейне.

Узнайте, можно ли висеть на турнике при остеохондрозе и не принесет ли это вреда позвоночнику.

Как влияет на состояние позвонков ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника. Учитесь ходить правильно.

Необходимо помнить о том, что поясница — это связующее звено между ногами и верхней частью тела. Поясничный отдел не склонен к разворотам, но совершает наклоны. При беге, как и при шаге, важна согласованность движения ног, рук и корпуса, чтобы снизить нагрузку на позвонки. Если верхний или нижний элементы работают без согласия, то средний разрушается по закону пирамиды.

Когда можно бегать при грыже?

Любительский бег при грыже позвоночника не должен становиться самоцелью. Сначала лучше обучиться правильно ходить, вовлекать в движение ключевые мышцы. Настоящий бег, как и шаг — это сгибание и разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, их взаимодействие. Не существует техники с упором на пятку, носок или подошву в целом.

При шаге нога приземляется на пятку, включая главный стабилизатор колена — заднюю большеберцовую мышцу. Без нее будет происходить плоскостопие, перегрузка суставов. Важно производить отталкивание от земли пальцами ног, чтобы включить большую ягодичную мышцу, при этом избегать разворотов таза.

Кости таза движутся вперед и назад при смене ног, но не наклоняются и не виляют. Стабилизации способствуют косые мышцы живота, которые работают при разворотах туловища. Чтобы заставить их работать, достаточно помогать бегу движениями расслабленных рук и плечевого пояса. Не нужно блокировать грудной отдел, избегая разворотов, как делают многие.